夜半三點，診所裡的燈還亮著。不是還有病人，是我們的牙醫張正國（化名）正對著電腦螢幕，一手抱著剛滿六個月的女兒，一手顫抖地輸入：「減脂肌肉流失 怎麼辦」。畫面旁還放著一杯已經涼掉的無糖豆漿——那是他今天的「晚餐」。
張醫師今年五十，當了二十年的牙醫，向來以手穩、嘴甜（對病人）著稱。但自從兒子出生後，他的人生就像被按下了「快轉＋亂碼」鍵：半夜餵奶、白天補眠、診所忙到沒空吃飯，體重直線上升。某天他站上體脂計，發現體重降了兩公斤，但體脂率反而增加，肌肉量掉了一大截。他嚇得差點把奶瓶摔在地上：「我明明在減脂，為什麼肌肉先跑了？」
如果你也正卡在「少吃卻沒力、運動卻軟爛」的迴圈裡，恭喜你，你不是一個人。張醫師的故事，就是千千萬萬個台灣中年男子的縮影。我們今天就來聊聊：減脂期間肌肉流失怎麼辦？蛋白質每公斤體重到底要吃多少克？
減脂不等於減肌肉，關鍵在「吃對蛋白質」
很多人一聽到「減脂」，第一個念頭就是「少吃」。但身體不是傻瓜，當你熱量缺口太大，又沒有給足原料，它就會優先分解肌肉來產能。這就像你叫工人蓋房子，卻只給一半的鋼筋水泥——最後房子沒蓋好，還把原本的樑柱拆去燒。
張醫師就是這樣。他每天只吃一餐（還亂吃），蛋白質來源只有中午便當裡那兩片薄薄的肉。結果肌肉量掉到連自己都害怕，連抱著女兒都覺得手抖。
營養學界對這個問題早有定論：在減脂期間，為了最大化保留肌肉，蛋白質攝取量應設定在每公斤體重1.6～2.2克之間。這不是什麼神奇數字，而是經過大量臨床研究驗證的「安全區間」。如果你平常有在運動（哪怕只是每天快走半小時），建議往2.0克靠攏；如果久坐又想減脂，至少也要1.2～1.6克。
以張醫師70公斤的體重為例，他每天需要吃至少112克蛋白質（70×1.6）到154克（70×2.2）。換算成食物大概就是：400克雞胸肉＋3顆蛋＋2杯豆漿＋1份希臘優格。聽起來很多，但其實只要分四到五餐，很容易達標。
一個虛構的「台灣在地低碳改造」計畫
話說張醫師輾轉找到了一位佛系營養師（就是我本人）。我看著他凹陷的肌肉和深黑的眼圈，決定啟動一個秘密任務——「台灣在地低碳改造」。這個計畫的核心非常簡單：讓你不用出國、不用斷食，就能輕鬆吃夠蛋白質，同時保留肌肉、甩掉肥油。
我們推動的理念是：「科學化的原型選食」——意思是，別再盯著那些號稱「高蛋白」的加工食品了。去傳統市場買一塊台灣本土豬後腿肉、去超市選一盒非基改豆腐、去全聯抓一把毛豆，這些都是便宜又優質的蛋白質來源。我們也提供「簡單易行的無痛指南」：比如把早餐的麵包換成兩顆水煮蛋加一杯無糖豆漿，中餐便當多加一份滷豆乾，晚餐吃巴掌大的魚或雞肉。
你還可以參考我們網站上詳細的低卡，從飲食開始指南，裡面有滿滿的台灣味菜單，像是麻油雞胸、滷牛腱、涼拌豆腐，完全不用放棄你熟悉的家鄉味。
張醫師聽完眼睛一亮：「所以我可以繼續吃滷肉飯？」「可以，但滷肉飯記得把肥肉挑掉、飯量減半，然後多加一份燙青菜和滷蛋。這才叫『在地低碳改造』——不強迫你戒掉喜歡的食物，而是幫你找到更聰明的吃法。」
數字會說話：蛋白質到底怎麼算？
你可能會問：「我怎麼知道我每天吃夠了沒？」別擔心，我們有公式：
- 體重（公斤）× 1.6～2.2 = 每日蛋白質目標（克）
- 舉例：70公斤的人 → 112～154克
- 換算成食物：100克雞胸肉約31克蛋白質，一顆蛋約7克，一杯240ml豆漿約8克，100克毛豆約12克
只要稍微算一下，就能知道你需要多少「原型食物」來填滿你的蛋白質 quota。張醫師回去後，用我們教他的方法，把三餐重新安排：
- 早餐：無糖豆漿400ml（約16克蛋白質）＋ 兩顆水煮蛋（14克）
- 午餐：自助餐夾一份滷雞腿（去皮）約200克（62克蛋白質）＋ 半碗飯＋燙青菜
- 下午點心：一杯希臘優格200克（20克蛋白質）
- 晚餐：清蒸魚150克（35克蛋白質）＋ 一盒豆腐（約15克）
這樣加起來已經超過150克，完全達標。而且他完全沒餓到，還吃到了台灣人最愛的滷雞腿和蒸魚。
故事結局：張醫師的肌肉回來了
三個月後，張醫師傳了一張照片給我：他抱著女兒在公園曬太陽，手臂線條明顯，臉頰也變尖了。他說：「我現在體重掉了5公斤，體脂降了3%，肌肉量還增加了0.5公斤！而且我每天還是吃滷肉飯、喝牛肉湯，只是份量和搭配換了一下。」
他最後補了一句：「你們那個低卡，從飲食開始的網站真的很實用，我現在去全聯買東西都會先看標籤，專挑原型食物。連我太太都說我變營養師了。」
你看，減脂期間肌肉流失根本不是什麼無解難題。只要抓對蛋白質攝取量，搭配台灣在地食材，你也能像張醫師一樣，吃得飽、練得壯、瘦得健康。
別再讓你的肌肉偷偷跑了
如果你也正在減脂，請記住三個關鍵：每公斤體重吃夠1.6～2.2克蛋白質；選擇原型食物而非加工品；把台灣在地好食材融入三餐。 不用買什麼昂貴補品，也不用虐待自己節食。直接上 https://lowcarbonido.com.tw/ 逛逛，裡面有完整的低卡飲食知識庫，我們連市場買菜清單都幫你列好了。
現在就去量一下你的體重，算算你今天蛋白質夠了沒？如果還差一點，就去吃顆蛋、喝杯豆漿、或是抓一把毛豆。你的肌肉，值得被好好對待。
※ 本文提及之飲食建議、健康資訊及產品內容均為參考公開資訊與網路資料，僅供健康生活與日常飲食參考，並不具備醫療成效。實際情況請以最新法規與專業醫師、營養師建議為準。
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什麼是後燃效應（EPOC）？吃低卡再配什麼運動能啟動後燃？
